TROPIK · le carnet
Trente matins pour placer la caféine au bon endroit de votre journée — sans installer de tolérance, et sans payer la nuit ce qu’on a gagné le matin. Chaque seuil de ce carnet vient de l’EFSA ou de l’ANSES. Aucun ne vient d’une opinion, y compris la nôtre.
Il n’y a rien à acheter pour suivre ce carnet, et il ne suppose pas que vous preniez quoi que ce soit de notre part. Il suppose seulement que vous consommiez déjà de la caféine — ce qui est le cas de la quasi-totalité des adultes.
Une seule chose est à savoir avant de commencer : la caféine n’arrive jamais d’une seule source. C’est l’erreur qui rend tous les protocoles inutiles. On compte son café et on oublie le thé de 16 h, le carré de chocolat noir, le soda du déjeuner.
| Source | Caféine |
|---|---|
| Café filtre, 200 ml | 90 mg |
| Expresso, 60 ml | 80 mg |
| Thé noir, 220 ml | 50 mg |
| Boisson énergisante, 250 ml | 80 mg |
| Chocolat noir, 30 g | ≈ 20 mg |
Teneurs de référence de la table EUFIC, construite sur les travaux de l’Autorité européenne de sécurité des aliments relatifs à l’exposition à la caféine dans la population européenne.
Les deux seuls seuils qui comptent, et ils sont publics. L’EFSA retient 400 mg par jour pour un adulte en bonne santé, toutes sources confondues, et 200 mg en une seule prise. Pendant la grossesse et l’allaitement, le seuil journalier descend à 200 mg.
Phase 1 — compter, sans rien changer
La première semaine ne demande aucun effort et c’est volontaire : on ne corrige pas ce qu’on n’a pas mesuré. Pendant sept matins, vous ne changez strictement rien à vos habitudes. Vous notez seulement deux choses.
Au septième matin, faites la somme d’une journée ordinaire. Ce nombre est le seul point de départ honnête que vous aurez.
Pour situer ce que vous trouverez : l’ANSES estime qu’environ 30 % de la population adulte française dépasse le seuil retenu comme générateur d’anxiété, et près de 7 % le seuil au-delà duquel une toxicité chronique est suspectée. Si votre total vous surprend, vous êtes dans une situation très commune.
Phase 2 — placer, sans réduire
On ne touche toujours pas à la quantité. On déplace.
La caféine est dégradée dans le foie par le cytochrome P450, principalement par l’isozyme 1A2. L’ANSES relève que le polymorphisme de ce gène « est une source importante de variation de la pharmacocinétique de la caféine », et que les études de population estiment la prévalence des métaboliseurs lents à environ 55 %. Autrement dit : plus d’un adulte sur deux élimine lentement, et la demi-vie s’étale de 2 à 8 heures selon les personnes.
C’est pourquoi une heure limite vaut mieux qu’une dose limite pour le sommeil. La méta-analyse la plus large sur le sujet place la dernière prise à 11 h 42 avant le coucher pour une dose de l’ordre de 180 mg.
Ce sont des repères de population, pas un résultat personnel. Si vous êtes métaboliseur rapide, vous aurez de la marge ; si vous êtes lent, il en faudra davantage. Les sept nuits de la phase 1 vous diront de quel côté vous êtes.
Rien dans la littérature ne fixe une heure « optimale » de première prise — donc ce carnet n’en invente pas. Ce qu’on peut dire est plus simple : si votre dernière prise doit tomber avant midi, la première a intérêt à ne pas être à 7 h, sans quoi toute votre caféine se concentre sur cinq heures et la journée se termine à plat.
Phase 3 — tenir, sans grimper
C’est la phase que presque personne ne fait, et c’est la seule qui décide si la caféine vous servira encore dans six mois.
L’EFSA décrit une tolérance observée après administration répétée, dont le mécanisme n’est pas complètement élucidé. Le document précise qu’elle se développe pour certains effets de la caféine mais pas pour tous, avec une variabilité importante selon les personnes. En clair : la même dose finit par produire moins d’effet, et le réflexe est d’augmenter.
La seule chose à tenir pendant neuf matins : ne pas augmenter. Pas de dose supplémentaire les jours difficiles, pas de rattrapage l’après-midi. Si la journée est dure, elle est dure — la caféine ne la réparera pas, elle la déplacera vers la nuit.
Le sevrage de la caféine est documenté : maux de tête, fatigue, humeur basse, difficulté à se concentrer, apparaissant de 12 à 24 heures après la dernière prise et durant de deux à neuf jours. C’est la raison pour laquelle ce carnet ne vous fait rien réduire du tout. On place, on stabilise. Une réduction, si vous la voulez, se fait après — et progressivement.
Relisez vos notes de la première semaine et comparez trois choses :
Si les trois sont stables, vous avez ce qu’on cherche : un effet constant à dose constante. C’est tout ce que la caféine sait donner, et c’est déjà beaucoup.