Nootropique pour travailler : une journée de deep work sans cinq cafés

Jeudi, 8 h 40. Trois livrables à rendre avant vendredi, quarante-sept mails non lus, et le deuxième café est déjà sur le bureau. À 11 h, ce sera le troisième, à 14 h le quatrième, à 16 h 30 celui « pour finir ». Le soir, on se couche tard, on dort mal, et vendredi recommence au premier café. Le problème n’est pas le café : c’est qu’il sert à la fois de pause, de rituel et de carburant, sans que personne ne sache combien il en a pris. Nous avons refait le compte avec les chiffres de l’EFSA et de la méta-analyse de référence sur la caféine et le sommeil.

Cinq cafés, c’est combien ?

Personne ne le sait vraiment, et c’est le premier problème. Une équipe de Glasgow (Crozier et coll., Food & Function, 2012) a dosé vingt expressos achetés dans des commerces : de 51 mg à 322 mg de caféine par tasse, un rapport de un à six. Avec une valeur moyenne d’environ 65 mg pour un expresso simple de 30 ml, retenue par la table de l’USDA, cinq cafés font autour de 325 mg. Mais ils peuvent faire 255 mg comme 1 610 mg : la tasse ne déclare rien.

Le deuxième problème est l’heure. L’EFSA retient 400 mg par jour toutes sources confondues chez l’adulte en bonne santé, et 200 mg en une prise : cinq cafés moyens restent sous ces repères. Ce n’est pas la quantité qui coûte, c’est l’étalement. La caféine a une demi-vie de 2 à 8 heures selon l’EFSA ; celle de 16 h 30 est encore largement là à minuit.

La journée de deep work, heure par heure

Le principe vient du livre de Cal Newport, Deep Work (2016) : le travail qui demande toute l’attention se fait en blocs longs et protégés, et le reste (mails, messages, réunions) se range ailleurs. Nous y ajoutons une seule règle chiffrée : toute la caféine de la journée passe avant 10 h 30. Pour un bloc de code, la variante chiffrée est dans nootropique pour développeur.

7 h 30, petit-déjeuner et deux gélules de Zénith. 180 mg de caféine, écrits sur le pot, avec un grand verre d’eau. C’est le geste qui ouvre la journée ; il n’y en aura pas d’autre de ce type.

8 h 30 à 10 h 30, premier bloc. Le livrable le plus dur, avant la boîte de réception. Téléphone dans une autre pièce, messagerie fermée. Deux heures, une seule tâche.

10 h 30, pause et, si vous y tenez, le seul café de la journée. Environ 65 mg. C’est le dernier : à 10 h 30, un café de 107 mg respecte déjà la marge de 8,8 heures avant un coucher à 23 h que donne la méta-analyse de Gardiner et coll. (2023).

11 h à 12 h 30, deuxième bloc. La deuxième tâche difficile, ou la suite de la première.

12 h 30, déjeuner, loin de l’écran. Le creux de début d’après-midi a ses propres causes, détaillées dans le coup de barre de 14 h.

14 h à 15 h 30, le travail de surface. Mails, appels, réunions : tout ce qui n’a pas besoin d’un bloc. C’est l’heure où l’on boit d’habitude son quatrième café ; on boit de l’eau.

15 h 30 à 17 h, troisième bloc, plus court. Relecture, mise au propre, ce qui demande de l’attention sans demander d’invention.

17 h 30, la liste de demain. Trois lignes : les deux blocs de demain et la tâche de surface la plus urgente. La journée suivante commence ici.

23 h, coucher. Il reste environ 32 mg de caféine dans le sang.

Cinq cafés contre une prise fixe : ce qui reste au coucher

Les deux journées montent presque au même niveau, mais pas au même moment. Les cinq cafés atteignent leur sommet l’après-midi et descendent trop tard ; la prise fixe atteint le sien le matin et laisse la soirée tranquille. 77 mg au coucher, c’est près de la dose de 100 mg dont l’EFSA écrit qu’elle peut affecter la durée et les schémas du sommeil chez certains adultes. Le lendemain, on rachète un café de plus pour compenser. Pour réduire sans tout arrêter : réduire sa consommation de café.

Où Zénith entre dans la journée

Nous vendons Zénith. Il prend une place dans cette journée, et une seule : 7 h 30, au petit-déjeuner, avant le premier bloc.

Deux gélules contiennent 180 mg de caféine (guarana compris), 400 mg de taurine, 60 mg d’extrait de guarana et 560 mg de vitamine C, soit 700 % de l’apport de référence. Seule la vitamine C dispose d’une allégation autorisée par le registre européen : « La vitamine C contribue à des fonctions psychologiques normales. » Nous ne prêtons aucun effet à la caféine, à la taurine ni au guarana. Ce que Zénith apporte à la journée, c’est une forme : une dose connue, prise une fois, à une heure qui laisse la nuit intacte. S’asseoir au premier bloc sans négocier avec soi-même, c’est la routine qui le porte : le geste de 7 h 30 en est la première ligne. Le pourquoi de cette routine du matin est développé à part, études à l’appui.

Si vous gardez votre café de 10 h 30, comptez-le : 180 mg plus 65 mg font 245 mg, sous les 400 mg de l’EFSA. Combien de cafés représentent 180 mg, tasse par tasse, est détaillé dans 180 mg de caféine, c’est combien de cafés. Le pot fait 30 matins pour 29,90 €, soit 1,00 € le matin, et le prix des autres nootropiques est relevé dans le prix d’un nootropique par jour.

Zénith, le nootropique TROPIK : deux gélules le matin, quatre doses écrites, 1,00 € par jour →

Trois erreurs de journée de travail

Ouvrir la boîte de réception avant le premier bloc. Les quarante-sept mails ne partiront pas. La matinée, si. Le premier bloc passe avant tout le reste ; c’est le seul moment de la journée où personne ne vous a encore rien demandé. Pourquoi le deep work commence avant le premier mail, études à l’appui, est développé à part.

Remplacer la pause par un café. La pause de 10 h 30 sert à se lever ; le café n’est qu’un accompagnement facultatif. Après 10 h 30, la pause reste, le café part. À la maison, où la cuisine est à deux pas, la même règle est détaillée dans nootropique télétravail.

Ajouter un nootropique aux cinq cafés. 180 mg plus cinq cafés moyens font 505 mg, au-dessus des 400 mg de l’EFSA. Un nootropique caféiné remplace des cafés, il ne s’y ajoute pas. La méthode pour choisir le sien, étiquette en main, est dans le guide pour choisir un nootropique.

Questions fréquentes

Quel nootropique pour travailler ?

Un produit dont la dose de chaque ingrédient est écrite par prise, que l’on prend une fois, le matin, et qui remplace des cafés au lieu de s’y ajouter. S’il contient de la caféine, sa quantité doit être lisible pour pouvoir caler l’heure de la dernière prise.

Combien de cafés par jour quand on travaille beaucoup ?

L’EFSA retient 400 mg de caféine par jour, toutes sources confondues, et 200 mg en une prise chez l’adulte en bonne santé. Un expresso simple apporte environ 65 mg en moyenne, mais une étude de Glasgow a mesuré de 51 à 322 mg selon les tasses : le nombre de cafés ne dit pas la dose.

Peut-on prendre Zénith et un café ?

Oui, en comptant : deux gélules apportent 180 mg de caféine, un expresso environ 65 mg, soit 245 mg. Prenez le café le matin, avant 10 h 30, pour garder une marge avant le coucher.

À quelle heure arrêter la caféine quand on travaille ?

Pour un coucher à 23 h : avant 14 h 12 pour un café de 107 mg, avant 11 h 18 pour une dose de 180 mg, d’après la méta-analyse de Gardiner et coll. (2023, Sleep Medicine Reviews). La valeur à 180 mg est interpolée.

Qu’est-ce que le deep work ?

Une expression de Cal Newport, dans son livre de 2016 : le travail qui demande toute l’attention, fait en blocs longs, sans interruption ni messagerie ouverte. Le reste, mails et réunions, est rangé dans d’autres créneaux.

Jeudi, 8 h 40, le deuxième café est sur le bureau. Il peut rester, s’il est le dernier. Le premier bloc commence à 8 h 30 demain, avant les mails.