À quelle heure arrêter la caféine selon votre dose en mg

La formule, et d'où elle sort

La question n'a pas de réponse sans une seconde donnée : la dose. Une règle du type « pas de café après 14 h » traite un expresso de 60 mg et une dose de pré-entraînement de 300 mg comme la même chose.

La méta-analyse de Gardiner et coll., publiée en 2023 dans Sleep Medicine Reviews, a fait tourner un modèle de méta-régression sur le temps de sommeil total. Elle en sort trois coupures, en heures avant le coucher. Thé noir de 47 mg par 250 ml : aucune. Café de 107 mg par 250 ml : 8,8 h. Portion de pré-entraînement à 217,5 mg : 13,2 h.

Entre ces deux points chiffrés, la relation entre la dose et le recul est linéaire, et c'est cette droite qui donne la formule. Un socle d'environ 4 h 30, puis 2,4 minutes par milligramme. Les valeurs de 8,8 h et 13,2 h sont publiées, toutes les autres lignes du tableau sont une interpolation entre elles, pas une mesure.

Le tableau : votre dose croisée avec votre heure de coucher

La ligne des 400 mg ne vient pas de la même source : l'extrapolation linéaire y donnerait plus de 20 heures, hors du domaine où le modèle a été ajusté. Je la remplace par une donnée mesurée. L'essai croisé de Gardiner et coll. publié dans Sleep en 2025 conclut qu'il est « recommandé d'éviter la consommation de 400 mg de caféine en une dose dans les 12 heures précédant le coucher ».

Pourquoi deux études publiées ne donnent pas la même heure

L'essai croisé de 2025 a testé 100 et 400 mg à 12, 8 et 4 heures du coucher chez 23 hommes. Sa conclusion : « une dose de 100 mg de caféine peut être consommée jusqu'à 4 heures avant le coucher sans effet significatif sur le sommeil qui suit ». La méta-analyse place la coupure de 107 mg à 8,8 heures.

L'écart vient du critère retenu et de la population étudiée, pas d'une contradiction. La méta-analyse agrège des dizaines d'essais et cherche toute réduction du temps de sommeil total. L'essai croisé mesure 23 jeunes hommes consommateurs réguliers, chez qui la tolérance est installée. L'essai croisé ne publie aucune valeur pour 180 mg : il n'a testé que 100 et 400 mg. Je retiens donc le chiffre de la méta-analyse, 11 h 42, parce que c'est le seul qui couvre cette dose et qu'il repose sur le niveau de preuve le plus élevé.

La mécanique d'élimination qui explique ces durées, pic plasmatique et demi-vie, est traitée dans combien de temps agit la caféine, et le cadre général du sujet dans caféine et sommeil.

Quatre facteurs qui déplacent votre heure limite

Le tabac et la contraception orale

La caféine est dégradée dans le foie par l'enzyme CYP1A2. Les documents de pharmacocinétique de l'EFSA listent ce qui module son activité : le tabac l'augmente, les contraceptifs oraux la diminuent. Fumer raccourcit donc le recul nécessaire, une contraception orale l'allonge, et le sens de l'effet est documenté même si son ampleur varie trop pour porter un chiffre unique. L'analyse systématique de Grzegorzewski et coll. (2022), qui agrège 141 publications, l'écrit ainsi : le tabagisme augmente la clairance de la caféine et raccourcit sa demi-vie, les contraceptifs oraux produisent l'effet inverse.

La grossesse

Le facteur le plus marqué, et le seul qui porte un chiffre solide. Selon l'EFSA, œstrogènes et progestatifs inhibent le CYP1A2 et la demi-vie augmente au fil de la grossesse jusqu'à 16 heures, soit trois à quatre fois plus que chez une femme non enceinte. Le plafond passe alors à 200 mg par jour, contre 400 mg chez l'adulte en bonne santé.

L'âge

L'activité du CYP1A2 n'est pas installée à la naissance : l'EFSA relève chez le nouveau-né une activité très faible et des demi-vies sans commune mesure avec celles de l'adulte. Aucun produit à teneur élevée en caféine ne s'adresse aux enfants.

La génétique

L'ANSES écrit que le polymorphisme du gène CYP1A2 « est une source importante de variation de la pharmacocinétique de la caféine » et estime « la prévalence des métaboliseurs lents à environ 55 % de la population ». Elle ajoute que ces facteurs ne permettent pas d'attribuer un effet indésirable à une dose précise. En clair : le tableau ci-dessus est un repère de population, pas un résultat personnel.

Ce que cela impose à une dose de Zénith

Zénith est notre seul produit. Une dose de 2 gélules apporte 180 mg de caféine, 400 mg de taurine, 560 mg de vitamine C et 60 mg d'extrait de guarana. Le pot contient 60 gélules, soit 30 doses, pour 29,90 euros. Composition sur la fiche produit, analyses lot par lot sur nos analyses.

Cette dose de 180 mg place la dernière prise autour de 11 h 18 pour un coucher à 23 h, ce qui n'est pas un argument de vente mais une contrainte d'usage. Zénith se prend le matin, pas l'après-midi. Le conseil d'utilisation indique une prise par jour, de préférence au petit-déjeuner, ce qui laisse deux à quatre heures de marge. Si votre journée vous amène à en vouloir une à 16 h, ce n'est pas le bon produit ce jour-là.

Nous ne prêtons aucun effet à la caféine, à la taurine ni à l'extrait de guarana : aucune allégation de santé n'est autorisée pour ces trois ingrédients dans l'Union européenne. La seule que porte la formule concerne la vitamine C, qui contribue à réduire la fatigue, au fonctionnement normal du système nerveux et à des fonctions psychologiques normales. L'étiquette porte la mention obligatoire de teneur élevée en caféine, déconseillée aux enfants et aux femmes enceintes ou allaitantes.

Mon verdict, et le protocole

Je réponds par une formule et non par une heure, parce qu'une heure sans la dose est fausse pour la moitié des lecteurs. Socle de 4 h 30, plus 2,4 minutes par milligramme, et la règle cesse d'être valable au-delà de 220 mg.

Le protocole tient en quatre sources : la méta-analyse de 2023 pour les coupures, l'essai croisé de 2025 pour les doses élevées, les documents de l'EFSA pour les plafonds et les facteurs de variation, l'avis de l'ANSES pour la génétique. Aucun chiffre de mémoire, aucun chiffre repris d'un site commercial, chaque interpolation annoncée. Marque neuve et sans avis client vérifié, nous n'avons rien d'autre à avancer que des chiffres traçables.

Ce texte informe sur une molécule et ne remplace pas un avis médical. Le journal traite les équivalences de dose dans 180 mg de caféine, c'est combien de cafés, et nos choix de formulation sont sur la marque.

À quelle heure faut-il arrêter la caféine ?

Selon la dose. Pour un café de 107 mg, Gardiner et coll. (2023) donnent 8,8 h avant le coucher, soit 14 h 12 pour un coucher à 23 h. Pour 180 mg, 11 h 18.

Peut-on boire du café le soir ?

Le modèle n'identifie aucune coupure pour un thé noir de 47 mg. Au-delà, chaque milligramme repousse la limite vers le matin, et un café du soir dépasse toutes les coupures publiées.

Combien d'heures avant le coucher arrêter la caféine ?

Comptez 4 h 30 de socle plus 2,4 minutes par milligramme. Cela donne environ 8 h pour 90 mg, 8,8 h pour 107 mg, 11,7 h pour 180 mg et 13,2 h pour 217,5 mg.

Fumer change-t-il l'heure limite ?

Oui, en la raccourcissant : le tabac augmente l'activité du CYP1A2, l'enzyme qui dégrade la caféine. Les contraceptifs oraux et la grossesse font l'inverse.