Café ou gélule de caféine : lequel choisir, dose par dose

La question se règle mal sur le goût, parce que l’un est une boisson et l’autre non. Elle se règle sur un critère que personne ne met sur la table : savez-vous combien de milligrammes de caféine vous avez avalés ce matin ?

Combien de caféine dans un expresso : la réponse honnête est « ça dépend »

L’EFSA retient comme valeur de référence 80 mg de caféine pour un expresso de 60 ml et 90 mg pour un café filtre de 200 ml. Des repères de calcul d’exposition, pas des garanties de tasse.

Une analyse HPLC de 20 expressos achetés dans 20 établissements a relevé un facteur 6 : de 51 mg à 322 mg de caféine par portion, pour des tasses de 23 à 70 ml. Les auteurs attribuent l’essentiel de l’écart à la quantité de grains utilisée lors de la préparation, devant la composition du grain, le mélange arabica-robusta, la torréfaction et la mouture. La variable qui décide de votre dose est donc la main de la personne qui tasse le café.

Le mode de préparation compte autant. Une étude de l’Anses publiée en 2013, relayée par la CLCV, donnait pour une tasse de 75 ml : 37,5 mg en café filtre, 56,6 mg en dosettes et 112,5 mg en capsules. Trois fois l’écart, pour ce qu’on appelle indifféremment « un café ».

Ce qu’une gélule dosée apporte : un chiffre, et un moyen de le vérifier

Une dose de deux gélules Zénith déclare 180 mg de caféine, 400 mg de taurine, 60 mg d’extrait de guarana et 560 mg de vitamine C, soit 700 % des apports de référence. La vitamine C est le seul de ces actifs à porter des allégations autorisées par le registre européen : elle contribue à réduire la fatigue, contribue au fonctionnement normal du système nerveux et contribue à des fonctions psychologiques normales. Aucune allégation n’est autorisée en Europe pour la caféine, la taurine et le guarana : nous en donnons la dose, nous ne leur prêtons aucun effet. Ce que ces 60 mg d’extrait pèsent réellement en caféine est chiffré dans caféine ou guarana.

La différence de fond n’est pas la molécule, c’est la traçabilité du chiffre. La caféine d’une gélule et celle d’un grain sont la même molécule, comme détaillé dans caféine anhydre ou caféine naturelle. Ce qui change, c’est qu’un lot de gélules est analysé et que le résultat est consultable sur nos analyses, alors qu’aucune tasse n’est analysée avant d’être bue.

Pas besoin de comptoir pour des gélules de caféine sans passer en pharmacie : la dose se lit sur cette page avant la commande.

Le tableau, critère par critère

Sur le coût, nous ne prétendons pas battre le café : un café préparé chez soi revient presque toujours moins cher au milligramme qu’une gélule. Notre point est plus étroit : le calcul suppose un dénominateur connu, et le facteur 6 mesuré sur la dose se reporte sur ce coût. La gélule ne gagne pas sur le prix, mais sur le fait que le calcul soit possible.

Là où le café gagne, et ce n’est pas discutable

Une gélule ne remplace pas une tasse chaude à 8 h, ni la pause de 11 h avec un collègue, et elle n’apporte ni liquide, ni goût, ni les 24 à 422 mg d’acides chlorogéniques mesurés dans un expresso. Si votre café vous apporte du plaisir et que la régularité de la dose ne vous intéresse pas, la gélule n’a rien à vous vendre. Même raisonnement que pour les boissons énergisantes : on compare ce qui se compare, et le reste se respecte.

Remplacer le café par de la caféine en gélule : dans quels cas

Trois situations où la dose fixe change quelque chose. Un entraînement calé à heure fixe. Un travail posté, où la machine du bureau n’est pas la vôtre. Un plafond quotidien que vous tenez vraiment : un total ne se tient pas si chaque terme est inconnu. L’équivalence en tasses est posée dans 180 mg de caféine, c’est combien de cafés.

Dans tous les autres cas, la question de la dose exacte ne se pose pas, et le café reste le choix évident. Et si vous combinez les deux, additionnez les milligrammes.

Mon verdict, et comment j’ai comparé

Je tranche : le café pour le plaisir, la gélule dès que la dose doit être identique et connue d’une prise à l’autre. Deux usages, pas un match.

Le protocole : aucun chiffre de cette page ne vient de mémoire. Les seuils de sécurité et les valeurs de référence par tasse viennent de l’avis de l’EFSA de 2015 sur la caféine. La variabilité réelle vient de l’analyse HPLC de 20 expressos publiée dans Food & Function en 2012, dont nous reprenons les bornes sans nommer les établissements. Les teneurs par mode de préparation viennent d’une étude de l’Anses de 2013, relayée par la CLCV. Les chiffres de Zénith viennent de son étiquette et de son prix public au 28 septembre 2026. Marque neuve, sans avis client vérifié : nous n’en affichons aucun, et vous pouvez lire pourquoi sur la marque, ou parcourir le journal.

Si vous voulez le chiffre stable : Zénith, 180 mg de caféine par dose de deux gélules, 30 doses pour 29,90 €, marque française, analysé lot par lot. Soit 1,00 € la dose, à comparer au prix de votre café.

Questions fréquentes

Les cinq questions qui reviennent, répondues avec les mêmes sources.

Combien de caféine dans un expresso ?

L’EFSA retient 80 mg pour un expresso de 60 ml comme valeur de référence. À la mesure, l’écart est bien plus large : de 51 mg à 322 mg par portion sur 20 expressos du commerce.

Quel dosage choisir pour une gélule de caféine ?

Le repère utile est l’avis de l’EFSA : 200 mg par prise et 400 mg par jour, toutes sources confondues, ne soulèvent pas de préoccupation de sécurité chez l’adulte en bonne santé. Une dose de deux gélules Zénith apporte 180 mg, une seule gélule 90 mg.

Peut-on remplacer le café par de la caféine en gélule ?

On remplace l’apport de caféine, pas la boisson : une gélule n’apporte ni liquide, ni goût, ni les acides chlorogéniques d’un expresso. Elle apporte une dose connue et reproductible.

Caféine en gélule pour le sport : que peut-on dire ?

Aucune allégation n’est autorisée en Europe pour la caféine, donc nous n’en formulons aucune. Le seul fait publiable est celui de l’EFSA : une dose unique de 200 mg ne soulève pas de préoccupation de sécurité chez l’adulte en bonne santé, même moins de deux heures avant un exercice intense.

Qui ne doit pas prendre de gélules de caféine ?

Produit déconseillé aux enfants, aux adolescents et aux femmes enceintes ou allaitantes. L’EFSA situe à 200 mg par jour le seuil sans préoccupation pendant la grossesse. En cas de doute, la question se pose à un professionnel de santé.